Sport e idratazione
Durante la pratica sportiva, al contrario di quanto recitavano antiche credenze, è necessario bere. Anzi è indispensabile reidratare l’organismo, in virtù del dispendio di liquidi, che può essere anche molto consistente in caso di attività prolungate, o ad elevato impegno agonistico, o in situazioni climatiche calde.
Non bere può rivelarsi, oltre che controproducente, anche molto rischioso per l’organismo, che può andare incontro a danni molto seri.
Se, nella maggior parte dei casi, la semplice acqua può essere più che sufficiente, soprattutto per chi pratica sport a livelli di intensità medio bassi e svolge un’adeguata e varia alimentazione, per chi si impegna in maniera più vigorosa, o addirittura pratica l’agonismo, o svolge sport di media e lunga durata, la sola acqua non basta.
In linea di massima sino a 2-2,5 litri (alcuni autori riportano addirittura 3 litri) di liquidi persi con la sudorazione, possono essere adeguatamente compensati con la sola acqua (vedi tabella a seguire). Quando tale valore sale è indicato aggiungere altro alle bevande (metaboliti e zuccheri).
In situazioni in cui la sudorazione è così copiosa, assumere solo acqua, può portare a iponatriemia, ossia ad una riduzione del sodio nel plasma, imputabile a copiose perdite di liquidi compensate con la sola acqua.
L’iponatriemia si manifesta con emicrania, stato confusionale, nausea e crampi.
Sempre nell’ipotesi di lavori di lunga durata, è necessario reintegrare non solo i sali minerali persi con la sudorazione, ma anche nuova energia di pronto utilizzo, che possa consentire il proseguimento dell’attività.
Non tutte le bevande, o gli integratori, vanno bene, e non tutti quelli idonei per una situazione lo sono anche per situazioni differenti. Uno degli elementi da tener principalmente in considerazione nella scelta della giusta bevanda è la sua pressione osmotica.
Senza addentrarci troppo nella spiegazione diremo che, la pressione osmotica, è la risultante della quantità di soluti (sali minerali, zuccheri ecc.) disciolti in un solvente (l’acqua). A parità di solvente, maggiore è la percentuale di soluti, e maggiore sarà la pressione osmotica. I liquidi tendono a migrare da zone a bassa concentrazione di soluti, verso zone ad alta concentrazione, fin tanto le pressioni nei due compartimenti non saranno bilanciate.
Anche il plasma umano ha una sua pressione osmotica. Ne consegue che, assumendo bevande con una quantità di soluti tale da risultare iperosmotiche (bevande ipertoniche) rispetto al plasma, il loro ingresso nel torrente ematico richiederà tempi medio lunghi e potrebbero innescare meccanismi opposti a quello della reidratazione. Ingerendo bevande isosmotiche (bevande isotoniche ossia ad uguale pressione osmotica) i tempi saranno molto più brevi.
Rapidissimi in caso di bevande iposmotiche (bevande ipotoniche a bassa pressione osmotica).
Diviene evidente come, in gara, sia importante scegliere bevande isotoniche o ipotoniche. Questo tipo di bevande, mediamente, hanno meno di 5 g di carboidrati; meno di 35 mg di sodio; meno di 20 mg di potassio e meno di 12 mg di magnesio per ogni 100 ml di acqua.
In ogni caso, al termine di una competizione che ha provocato una grande sudorazione, ci si trova inevitabilmente in sovraccarico elettrolitico, poiché la perdita di acqua è molto più copiosa che non la perdita di sali minerali, la loro concentrazione sarà pertanto inevitabilmente maggiore.
La rapidità con la quale ci si reidrata è correlabile anche ai tempi di svuotamento gastrico. Solo dopo lo svuotamento gastrico è possibile assorbire, per via intestinale, l’acqua. Si tenga presente che, liquidi con grosse concentrazioni di zuccheri, tendono a ritardare lo svuotamento gastrico e quindi la reidratazione.
La depauperazione di acqua è una situazione molto più rapida, frequente, e pericolosa che non la perdita di sali con la sudorazione. Mediamente 200/300ml di spremuta fresca d’arancia, compensano la perdita di potassio, calcio e magnesio di un litro di sudore.
Quindi anche la semplice preparazione di una bevanda costituita da 4 parti di acqua ed 1 parte di succo di arancia, potrebbe essere una valida soluzione contro la perdita di sali e di liquidi. Adatta alle discipline che, pur causando sudorazione, non richiedono grosse e continue disponibilità glucidiche.
Un altro parametro da non sottovalutare è nel tipo di zuccheri disciolti nell’acqua. Le diverse tipologie di carboidrati infatti tendono ad avere differente indice glicemico, ossia la tendenza a far rilasciare insulina dall’organismo. Durante la pratica sportiva il corpo contrasta il rilascio di insulina, che implicherebbe la captazione degli zuccheri, un precoce utilizzo, e quindi una minore disponibilità energetica in termini di tempo.
Maggiore è la durata della disciplina o il grado di intensità, minore sarà il rilascio insulinico. Assumere bevande contenenti zuccheri ad alto indice glicemico stimolerebbe il rilascio di insulina, e quindi una minore disponibilità energetica di pronto utilizzo per l’organismo (ipoglicemia secondaria).
Il problema può essere rapidamente aggirato con l’uso di fruttosio, con indice glicemico di circa 22, quindi in grado di non favorire la liberazione di insulina.
Nel caso di discipline di lunga durata (diverse ore) e grande intensità tuttavia, essendo il glicogeno muscolare il principale substrato che subisce un drastico calo, è opportuno usare uno zucchero in grado di riportare i valori glicemici a range normali. In questi casi il glucosio si rivela particolarmente utile se opportunamente dosato durante tutta la durata della competizione. Anche perché, rispetto al fruttosio, rallenta meno lo svuotamento gastrico e non rischia di portare a fenomeni di disidratazione.
Se l’attività sportiva ha prodotto acidità gastrica (evento frequente), l’addizione di una piccola quota di magnesia bicarbonato può agevolmente migliorare la situazione. E’ da ricordare che lo stimolo della sete sopraggiunge quando il livello di idratazione inizia già ad essere compromesso. Pertanto è consigliabile, nel corso di attività sportive di lunga durata, prevedere la graduale introduzione di liquidi indipendentemente dalla sensazione di sete.
Tratto da: A scuola di fitness di Pierluigi De Pascalis, Ed Calzetti Mariucci
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